紧急!3天7例!报复性运动要小心,复课复工后已有多人中招!

广东新闻新闻 / 广东最生活 来源:广东最生活 发布日期:2020-05-30 热度:12C
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经过疫情宅家后

很多人开始急于找回出汗的感觉

快速瘦下来,回归日常

但近段时间

因运动损伤送医的新闻层出不穷







南京34岁白领健完身心跳骤停;

南京一姑娘报复性撸铁后送医急救;

惠山区一女士报复性锻炼后,膝关节半月板的损伤;

长沙一医院3天诊断了7例‘应力性骨折’患者,均为才复课没多久的14-15岁青少年

......



“报复性运动”

被很多人提上日程

却反被“报复”







那复课复工后,

到底该如何科学重启体育运动呢?

有人可能心里疑惑:

只是回归到疫情之前的运动强度,

怎么也会受伤呢?

这是因为疫情宅家,身体长时间的“运动停摆”,心肺功能和基础代谢能力都会下降,这些功能的下降就会导致供氧能力减弱,耐力和体力会不如从前,肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型,所以很容易发生各种“翻车”事故,比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。



所以

为避免运动损伤

重启体育运动还要从长计议

01 重启要循序渐进

复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉,不能马上进行高强度的运动,比如长跑马拉松,还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。



可以从中低强度的有氧运动开始,如散步、慢跑等,也可以选择娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。





刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟,锻炼一段时间后,根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间。



也可以参照一下“科学健身金字塔”,根据需求,选择合适的项目及控制好运动时间,进行科学、安全、有效的锻炼。



02 选择适合自己的运动方案

 8-12岁孩童期 

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。 



建议这一阶段的孩子

可以参加以下活动:

↓↓

打乒乓球,能锻炼身体的灵敏性

减轻眼部疲劳、预防近视

打羽毛球,能放松颈椎脊椎,增加心肺功能

打网球,增强身体的协调性

学跳舞,提高身体的柔韧度

 12-18岁黄金期 

此阶段是生长发育阶段

要注重骨骼生长及骨密度形成

同时也是心肺适能发育的敏感期

在锻炼时要尽量避开承重过大的运动





乒乓球和羽毛球运动可以继续进行

篮球、足球、排球等球类运动

也可以列入运动日程







 18-25岁成熟期 

此阶段身体功能处于鼎盛时期

心律、肺活量、骨骼的灵敏度、

稳定性及弹性等各方面均达到最佳点

可进行高强度的运动

培养锻炼习惯,提高身体综合素质

建议每周进行三次训练

最好有氧和力量训练结合

如健美操、瑜伽结合推举等







 26-45岁发胖期 

这一阶段要防止

脂肪的堆积,减缓压力

男士要注重肌肉力量的训练,如推举

但要控制好强度,不要过于勉强自己;

女士可以进行低强度的有氧训练

如瑜伽、慢跑、爬山

 46-65岁衰老期 

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降

运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主

要以安全、简便为原则





推荐健步走

以改善血液循环、降低体脂率

静蹲、举哑铃等力量锻炼

以增强或维持肌肉力量

 65岁以后老年期 

65岁以后身体机能都是处于低水平

此阶段主要以提高生活质量、

预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动

(如太极拳、八段锦等)

并配合适量的力量训练坚实肌肉、

强化骨骼,并适当多补充

优质蛋白质、钙质等营养素

03 运动时,几个小细节要做到

 

1.热身:





开始某项运动前,循序渐进地做一些简单的基础练习,让身体慢慢恢复肌肉记忆。

2.做好运动中的辅助保护:





例如借助外在的辅助工具,包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。

3.高度重视身体信号:





运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌,出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况,应该立即停止运动,并观察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

4.冷身:





它的重要性不亚于热身运动。让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走,然后再停止,休息。







最后再次郑重提醒

长时间没有运动

不适宜突然剧烈运动

运动要量力而行、循序渐进









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编辑:最小云

校核:最小柒

来源:新闻晨报、江苏疾控

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